50대 가장 좋은 운동

50대 가장 좋은 운동 5가지 알려드립니다. 50대는 사람마다 근육의 발달 상태나 운동의 경험 유무에 따라 운동을 선택할 때 변수가 많습니다. 피트니스를 방문해서 내 몸에 가장 좋은 운동은 가능하면 개인적인 지도/코치를 한 번 받기를 추천합니다. 전문가의 추천에 따라 처방 받는 운동이 당장에는 돈이 든다 싶어도 결국 최정의 운동을 선택할 수 있도록 돕습니다. 그리고 내 개인의 목표에 가장 맞는 적절한 운동을 추천받고 단계적으로 시행함으로써 내 몸에 최적화된 운동을 통해 건강을 회복할 수 있습니다. 내 몸의 상태를 먼저 제대로 파악하면 운동 목표를 잘 정할 수 있습니다.

1. 유산소 운동

50대 가장 좋은 운동 일반적인 유산소 운동 3가지를 추천합니다.

1. 걷기
50대 가장 좋은 운동 모든 사람들이 가장 쉽게 시도하는 운동입니다. 걷는 거리에 따라 좋은 신발이 필요할 수 있습니다. 걷는 운동이 무작정 걷는다고 운동이 되는 것이 아닙니다. 시작할 떄 각 사람의 건강과 근육 상태에 따라 목표를 다르게 설정해야 합니다. 최근에 유행하는 걷기는 빠르게 걷다가 느리게 걷기를 반복하는 운동입니다. 빠른 걷기 시간과 느린 걷기 시간은 여러번 반복해 보면 시간을 조정하시길 추천합니다.

처음에는 변화 시간을 짧게 시작하셔서 점점 빠르게 걷는 시간을 늘려 보십시오. 계속 빠르게 걷는다고 운동이 더 많이 되는 것은 아닙니다. 5분에서 15분 정도면 충분히 몸에 땀이 흐르기 시작합니다. 목표 거리를 정하고 편한 것보다는 조금 빠른 상태로 걸으면서 나의 걷기 속도를 먼저 측정합니다. 1분 동안 걷는 거리를 측정한 후, 곧하기 60을 하면 한 시간 동안 걷는 거리를 알 수 있습니다. 매일 시간을 늘려서 최종 30분 걷기를 먼저 목표로 하시고 1주 단위로 1시간에서 2시간 동안 걸을 수 있도록 목표를 정해 보십시오. 가까운 피트니스에서도 돈이 추가로 들지만 기후에 상관없이 런닝 머신에서 추천하는 방법을 통해 초기에 걷기를 내 몸에 정착할 수 있는 좋은 솔루션입니다.

제가 구입한 워킹 패드라고도 부릅니다. 걷기도 하고 뛰기도 합니다.

50대 가장 좋은 운동 걷기

2. 조깅
신발과 운동할 수 있는 공간 확보가 필요합니다. 신발이 잘 맞지 않으면 운동 후 통증과 피로감이 심할 수 있습니다. 내가 하려는 운동 종목에 맞게 신중하게 신발은 준비하는 것이 내 몸을 사고로부터 보호하는 방법입니다. 걷기보다 좀더 강한 유산소 운동을 할 수 있습니다. 너무 추운 계절에 이 운동을 시작하시지 마시고 온도가 너무 춥거나 더울 때는 실내에서 운동을 할 수 있도록 환경을 만드십시오.

조깅은 다리만 사용하는 것이 아닙니다. 팔을 흔들고 상체를 움직이기 때문에 전신 운동이 됩니다. 물론 근육 운동처럼 상체 근육이 심하게 발달하는 것과는 다릅니다. 조깅도 변속 운동을 하시는 것을 잊지 마십시오. 우리 몸에 약간 부담이 되는 정도의 운동을 지속하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리하지 마시고 거리와 속도를 고려해서 준비하셔야 합니다.

3. 수영
50대 가장 좋은 운동 50대 이후의 분들에게 가장 많이 추천하는 운동이 수영입니다. 수영은 물속에서 하는 운동으로 근육의 부상을 가장 덜 입고 관절에 부담을 가장 적게 주는 운동이고 실제 많은 운동 선수들이 부상시 회복 운동으로 많이 사용하는 운동입니다. 추천하는 것은 수영 수업에 참여해서 제대로 된 수영을 배워 보십시오. 새로운 것을 배우는 재미가 지속적으로 운동하게 합니다. 지속적인 운동으로 수영 거리를 늘리는 것을 목표로 해 보십시오. 같은 거리를 더 빠르게 갈 수 있도록 수영 훈련을 해 보십시오. 50-60대 분들은 장거리를 쉬지 않고 천천히 부담없이 오래 수영하는 것을 추천합니다. 이는 일반적인 유산소 운동의 예시일 뿐, 개인적인 상황에 따라 다른 운동이 더 적합할 수 있습니다. 건강 상태와 목표에 맞게 운동을 선택하고, 운동 전에는 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.


위에서 제시한 걷기와 조깅 그리고 수영같은 유산소 운동은 심폐 지구력을 향상시켜줍니다. 움직이지 않던 몸을 움직여 주면 근육이 움직이기 위해 우리 몸의 에너지를 사용하게 됩니다. 강도에 따라 체중 관리에 도움을 줍니다. 특히 50대 이후에는 관절에 부담이 적은 운동 걷기 혹은 수영을 선택하는 것이 좋습니다. 조깅을 하더라도 딱딱한 바닥을 오래 뛰는 것은 오히려 약화된 무릎 관절에 부담을 줘서 역효과를 낼 수도 있습니다.

2. 근력 운동

50대 가장 좋은 운동 근력 운동은 중요한 부분입니다. 근력 운동은 근육을 강화하고 뼈 건강을 증진시키며, 일상 생활에서의 기능성과 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음은 50대에게 추천하는 근력 운동 몇 가지입니다.

50대 가장 좋은 운동 근력운동

1. 웨이트 트레이닝
좋은 피트니스는 내가 자주 갈 수 있는 곳이어야 합니다. 결심을 하지만 얼마 못가서 돈만 날리고 운동을 하지 않게 되는 경우가 많습니다. 주로 연단위로 피트니스를 결재하기 때문에 결재 전 과연 내가 지속적으로 일주일에 몇번 방문할 수 있을지, 어떤 시간대를 사용해야 외부의 방해가 적을지 심사숙고 해야합니다.

피트니스 투어는 꼭 필요합니다. 시설이 얼마나 잘 되어 있고 환기나 편의 시설은 어떤 것이 있는지, 금액은 적당한지 여려가지 고려한 후, 피트니스 센터의 방문하셔서 다양한 운동 기구 사용법을 배웁니다. 운동 기구를 제대로 다루지 못하거나 무게 조절을 잘 못하거나 무리하게 무게를 늘려서 운동을 하면 건강을 위해서 시작한 운동 때문에 부상을 입게 됩니다.

피트니스 마다 장비의 특징들이 있기 때문에 등록전에 미리 방문해서 현장을 둘러보고 설명을 듣는 것이 중요합니다. 기본적인 개인 트래이닝을 받을 수 있는 곳이면 운동 초기에는 아주 좋은 도움을 받을 수 있습니다. 피트니스의 다양한 운동 기구를 통해서 내 몸에 적절한 웨이트 트레이닝 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 시작할 때는 가벼운 무게로 시작하십시오. 충분히 안내를 받으시고 절대로 무리하지 않고 점점 중량을 늘리는 방식으로 진행하셔야 합니다.

2. 체중 운동
체중을 이용한 운동은 요즘은 홈트라고 해서 집에서 트레이닝을 하는 분들이 많이 사용합니다. 유튜브에서 홈트로 검색해 보시면 다양한 운동법이 소개 되어 있고 배울 수 있습니다. 단점은 의외로 재밌게 진행하는 것은 쉽지 않습니다. 그래서 홈트를 하시는 분들 중에는 앱을 이용해서 운동 안내를 도움 받기도 합니다. 본인의 체중을 이용한 운동이기 때문에 운동기구를 이용한 운동보다는 부상의 위험이 적습니다. 그렇다고 부상이 없는 것은 아닙니다. 좋은 유튜브를 골라서 나에게 가장 잘 맞는 운동을 지속한다면 분명 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 체중을 이용한 운동 중에는 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등의 운동이 있습니다. 다양한 채널을 통해서 정확한 자세를 배워서 운동을 진행하셔야 합니다. 이런 운동도 자세를 재대로 배우지 않고 지속적인 운동을 한다면 오히려 몸에 무리를 주거나 변형을 초래할 수 있습니다.

3. 저항 밴드 운동
우리 집에도 있습니다. 잘 검색해 보시면 저항 밴드의 세기를 다양하게 한번에 구매할 수 있습니다. 각 사람의 근육의 정도에 따라 밴드의 색으로 세기를 확인할 수 있습니다. 구매시 나에게 가장 잘 맞는 밴드를 판매자를 통해 상담을 받으시고 구매하시거나 유튜브에서 저항 밴드 운동으로 검색하셔서 안내를 받으시면 됩니다.

저항 밴드를 이용해서 여러가지 세기로 근육을 단련할 수 있습니다. 밴드는 보관도 싶고 부피가 작아서 사용하기 아주 좋은 운동 기구 입니다. 자기에게 맞는 세기의 저항 밴드를 이용 스쿼트, 로우, 숄더 프레스 등의 근력 운동을 해 보십시오. 이렇게 저항 밴드를 이용해서 홈트레이닝을 하실 경우는 유튜브나 책을 통해서 충분한 정보로 얻은 후 적절한 밴드 구매와 운동 수행 계획을 수립하시고 진행하시면 되겠습니다.

개인의 건강 상태, 근육 상태에 맞게 운동 목표를 정하고 진행합니다. 피트니스를 방문하거나 유튜브를 통해 전문가의 지도를 받으면 보다 안전하고 부상의 위험이 없이 효과적으로 운동을 할 수 있습니다. 50대 이후에는 근손실이 많이 발생합니다. 새로운 근육을 생성/발달 시키는 목적보다는 있는 근육을 유지하는 것에 더 중점을 두어야 합니다.

저항 운동으로 근력을 강화할 수 있습니다. 밴드를 이용할 수 있습니다. 피트니스에 등록하시거나 집에서 가까운 곳의 문화 센터도 확인해 보십시오. 내가 운동하기에 적합한 장비가 있고 환경이 좋다면 문화 센터도 좋은 선택입니다. 근육을 강화하는 운동은 뼈를 안전하게 보호할 수 있습니다. 물렁뼈가 약해지거나 부족할 경우, 단단한 근육으로 뼈 사이의 마찰 줄이고 건강하게 유지할 수 있게 합니다. 근육이 잘 발달되어 있으면 부상의 위험이 줄어들고 일상 동작도 정확하게 수행할 수 있습니다.

3. 50대 가장 좋은 운동 스트레칭

50대 가장 좋은 운동

50대 가장 좋은 운동 스트레칭 운동을 효과적으로 수행하기 위해서는 올바른 순서와 방법을 따라야 합니다. 50대를 위한 스트레칭 운동의 일반적인 순서와 방법을 안내해 드리겠습니다. 스트레칭은 우리 몸 근육의 유연성을 향상시켜 줍니다. 우리 몸의 각 부분의 관절과 근육을 유연하게 유지시켜 부상을 예방합니다.

1. 전신 워밍업
어떤 운동을 하든 운동 전에는 워밍업을 하는 것이 필요합니다. 워밍업은 몸이 외부의 영향을 받을 준비를 하는 것입니다. 서서히 몸을 준비시키는 단계입니다. 축구를 하기 위해 워밍업을 할 때는 운동장을 걷기 부터 시작합니다. 그리고 제자리에서 몸의 각 부분을 움직여 주는 워밍업 부터 시작합니다. 가볍게 제자리에서 걷고, 몸을 흔들고, 스트레칭할 몸의 각 부분이 서서히 움직일 수 있또록 하는 것입니다. 몇 분 정도 시간동안 몸을 준비시킵니다. 전신 워밍업은 자전거를 타든, 배드민턴을 하던 스스로 준비 운동을 해야 합니다. 이 워밍업은 운동 시작과 마쳤을 때 해 줘야 합니다.

2. 대퇴 근육 스트레칭
대퇴 근육은 우리 몸에서 특별히 하체의 중요한 근육으로 다리 앞쪽의 근육으로 매우 중요합니다. 스트레칭 방법은 전면에 거울이 있으면 운동할 때 굉장히 좋습니다. 바른 자세로 서서 한 다리를 앞으로 내밉니다. 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 그리고 상체를 앞으로 숙이면서 엉덩이와 대퇴 근육에 텐션을 느끼며 스트레칭합니다. 이 자세를 그대로 15-30초 동안 유지합니다. 그리고 다시 제자리로 자세를 잡습니다. 이번에는 다리를 바꿔서 합니다. 이렇게 하는 것을 여러번 합니다. 보통은 세트라고 말합니다. 3-5세트를 처음엔 시도합니다.

3. 어깨와 가슴 스트레칭
요즘은 다들 스마튼 폰과 컴퓨터로 여러가지 업무를 보거나 자기가 좋아하는 유트브 같은 재밌는 시간을 보낼 때 좋은 자세로 시간을 보내시는 분들이 많지 않습니다. 특히 가슴과 어깨와 목이 좋지 않은 자세를 하게 됩니다. 이전에는 없던 거북목이라는 몸의 형태가 너무 많은 사람들에게 나쁜 영향을 주고 있습니다. 거북목의 원인과 결과라는 단어로 검색하시면 다양한 자료를 보실 수 있습니다.그래서 어깨와 가슴 근육을 쫘악 펴서 오랜 시간 잘못된 자세를 개선하고 긴장된 근육을 완화함으로서 근육의 피로를 풀어줍니다.

어깨와 가슴 스트레칭을 하는 방법입니다. 자신의 어깨 너비로 바른 자세로 섭니다. 양손을 뒤로 굽혀서 손끝을 서로 맞닿게 합니다. 가슴을 앞으로 내밀면서 팔을 천천히 올리고, 가슴과 어깨 근육을 스트레칭합니다. 15-30초 동안 유지한 후, 편안하게 반복합니다. 참고 유튜브 동영상1, 유튜브 목과 어깨 통증을 풀어주는 스트레칭

4. 등 스트레칭
의자에 앉아서 하는 운동을 척추에 굉장한 부담을 준다고 합니다. 이 운동을 할 때, 의자에 엉덩이를 딱 붙여서 바른 자세가 되도록 합니다. 의자에 앉아서 양손을 뒤로 넘겨서 손끝으로 의자 뒷면 닿게 합니다. 그리고 상체를 천천히 앞으로 숙이며 등과 어깨 근육이 스트레칭 되는 것을 느낍니다. 만약 느낌이 없다면 자세가 정확하지 않은 것입니다. 이 자세로 정확하게 운동을 하면 등과 어깨 근육을 풀어주는데 도움이 됩니다. 15-30초 동안 유지한 후, 편안하게 반복합니다. 몇 세트를 할지는 본인의 몸 상태게 맞게 해 주시면 됩니다. 스트레칭 운동은 굉장히 다양한 자세와 도구와 방법들이 있습니다. 유튜브나 블로그를 검색하셔서 내 몸에 가장 잘 맞는 운동을 찾는 것도 중요합니다.

5. 종아리 스트레칭
차려 자세를 한 상태에서 한 발을 앞으로 내밀고 다리를 뒤로 뻗습니다. 이 때 자세를 고정하기 위해 벽에 손을 대고 하는 것도 좋은 방법입니다. 앞쪽의 다리를 천천히 앞으로 숙입니다. 종아리 근육이 늘어나는 것을 느껴 봅니다. 최대한의 자세를 확보한 후 멈추고 15-30초 동안 유지한 후, 다리를 번갈아가며 반복합니다. 허리를 반듯하게 세우고 운동을 진행합니다. 모든 운동 중에서 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 스트레칭입니다. 자주 반복하셔서 종아리 근육을 풀어 주시면 장시간 걸어도 피로감을 덜 느끼도록 할 수 있습니다.

6. 목과 어깨 스트레칭
운동하는 방법을 설명을 듣기 전에 참고 영상을 먼저 보여드릴께요. 유튜브 참고 영상 방법을 알려드릴께요 팔을 자연스럽게 내립니다. 목이 앞으로 나아가는 거북목 자세가 되지 않게 합니다. 오른손을 올려서 자신의 머리 왼쪽 위쪽을 잡습니다. 그리고 오른쪽으로 지그시 당깁니다. 천천히 그리고 최대한 내린 상태에서 15-20초 기다려 줍니다. 이 운동을 할 때도 타이머로 시간을 정확하게 보면서 하는 습관을 가지시면 나중에서 속으로 초를 세어도 거의 비슷하게 시간을 조절할 수 있습니다. 원래 자세로 돌아갑니다. 천천히 자세를 복원합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 왼손을 머리 위쪽으로 손을 보내고 오른쪽 머리 옆면에 닿게 해서 왼쪽으로 머리를 움직여 줍니다. 살짝 눌러서 최대한 왼쪽으로 움직일 수 있는데까지 각도를 만들어 줍니다. 이 스트레칭은 같은 자세로 오래 작업을 할 경우 가끔씩 목과 어깨 근육의 긴장을 풀어줘서 피곤함을 줄여주고 업무의 효울도 높여 줍니다. 15-30초 동안 유지하고 제자리로 돌아오는 것을 천천히 반복합니다. 모든 스트레칭을 할 때는 잊지 마십시오. 부드럽고 천천히 아프지 않게 한다는 것입니다. 스트레칭은 근육이 특정 자세로 그대로 있으면 근육에 피로가 쌓이게 됩니다. 그래서 고정된 근육의 자세를 고의로 근육의 운동 범위까지 늘려서 근육의 피로도를 줄여주고 근육의 탄력을 유지시켜 주는 운동입니다.

모든 스트레칭 운동을 할 때, 내 몸에서 불편한 통증이 느껴 진다면 운동의 강도를 줄이는 것도 방법입니다. 서서히 운동 강도를 높이는 것을 추천합니다. 우리 몸의 건강을 위해서 하는 운동하는 것을 잊지 마십시오 최대한 부상이 발생하지 않도록 해야 합니다.

50대에게 좋은 운동 몇 가지를 안내 드렸습니다. 절대로 운동에 과신과 욕심을 버리셔야 합니다. 나이가 들어가면서 몸의 건강이 예전과 다른 증후를 느끼신다면 이런 가벼운 스트레칭 운동 습관을 갖는 것이 건강한 몸을 유지하는데 도움이 될 것입니다.자신의 운동 선호도에 따라 다양한 자료를 찾으셔서 즐겁게 운동하시기 바랍니다. 가능하다면 전문가의 도움을 받으시길 추천합니다. 모든 운동이 내게도 다 맞는 운동은 아니기 때문입니다.

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